Her yaşta kolayca yapılabilen, en basit, etkili ve ölçülebilir fiziksel aktivite yürüyüştür. Kalp hastalıklarından kansere, diyabetten astıma kadar pek çok soruna iyi gelen yürüyüş, orta şiddetli bir aktivite olarak kabul edilir.
Ne Kadar Hareket Gerekli?
- Haftada en az 150 dakika orta şiddetli aktivite (bisiklet, tempolu yürüyüş, ev/bahçe işi)
- Veya zaman ayıramayanlar için en fazla iki güne bölünmüş 75 dakika yüksek şiddetli aktivite (yüzme, koşu)
- Kalp sağlığı için: haftada 5 gün en az 30 dk orta şiddet
- Kan basıncı/kolesterol için: haftada 3–4 gün ~40 dk daha yoğun aktivite
- Ek olarak haftada 2 gün kas kuvveti için ağırlık antrenmanı
Doğru Yürüyüş Nasıl Olmalı?
Başlamadan önce:
- Ayak tabanını iyi destekleyen rahat bir spor ayakkabı edinin (terlik/kösele ayakkabıyla yürümeyin)
- Kalın tek kat yerine ince, katmanlı ve hafif kıyafetler tercih edin
- Uzun yürüyüşlerde su ve güneş/yağmurdan koruyacak ekipman alın
Yürüyüş sırasında:
- Yavaş tempoyla başlayın, birkaç dakika sonra tempoyu kademeli artırın
- İdeal tempo: kalbinizi sıkıştırmadan, nefes nefese kalmadan konuşabileceğiniz en yüksek hız
- Kolları hafifçe sallayarak yürüyün; ellerinizi cebinize koymayın (kol sallamak enerji harcamasını artırır)
- Yürüyüşü, tempoyu yavaşça azaltarak sonlandırın
Adım Hedefleri
- İlk başta günde 3000–4000 adım, zamanla 10.000 adıma ulaşın
- 10 dakikada ~1000 adım ideal bir tempodur
- Basit bir adımsayar ve hareketli müzik motivasyonu artırır
- Hastalık/tatil sonrası bıraktığınız adım sayısından değil, daha düşükten başlayın
45 yaşında, ~70 kg bir kişi tempolu yürüyüşle 10.000 adımda yaklaşık 400 kalori harcar. Yağ yakmak için günlük kalori alımınızı da ~600 kkal azaltın; sağlıklı diyetle birlikte tempolu yürüyüş, sağlıklı kilo vermenizi sağlar.
Sonuç
Sizi haftada 5 gün, günde 10.000 adımla sağlığınızı korumaya davet ediyorum. Bol bol yürüyün, doğru nefes alın, iyi beslenin, sağlıkla yaşayın.
Size uygun bir yürüyüş ve egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.