Derinleşemeyen uyku ile obezite arasında bir ilişki vardır. Aydınlık bir ortamda ya da televizyon karşısında uyumak, melatonin salınımını azaltarak uyku kalitesini ve düzenini bozar. Hücre yenileyici, bağışıklık düzenleyici ve yaşlanmayı geciktirici bir hormon olan melatonin gece salgılandığından, vücut saatimizi doğru ayarlamamız önemlidir.
Melatonin 02.00–04.00 Arasında En Yüksek Seviyede
Melatonin; hücre yenileyici, bağışıklık düzenleyici, biyolojik ritmi ayarlayıcı, antioksidan ve yaşlanmayı geciktirici bir hormondur.
- Üretimi ve salınımı karanlıkla başlar, aydınlıkla sona erer
- 23.00–05.00 arasında salgılanır, 02.00–04.00 arasında en yüksek değerine ulaşır
- Aydınlığın uzaması veya ani ışık, melatonin üretimini durdurur
- Melatonin, büyümeyi ve hücre yenilenmesini uyaran büyüme hormonunu da artırır
Derinleşemeyen Uyku Obeziteyi Tetikliyor
Biyolojik ritmin (vücut saatinin) bozulması; uykusuzluk, yorgunluk, hazımsızlık, zihinsel-fiziksel performans kaybı, reaksiyon süresinde uzama ve bellek azalmasına yol açar. Aydınlık ortamda veya televizyon karşısında uyumak sirkadiyen ritmi olumsuz etkileyerek obezite riskini artırır.
Televizyon karşısında uyumak, vücut kütle indeksinde (VKİ) %10 artışa yol açabilmektedir.
Vücut Kütle İndeksi (VKİ) Kontrolü
VKİ, vücut ağırlığının boyun karesine bölünmesiyle bulunur. İdeal VKİ aralıkları yaşa göre değişir (örn. 19–24 yaş için 19–24, 65 yaş üzeri için 24–29). Bel çevresindeki her 10 cm genişleme ve her 5 kg artış, VKİ'de ~5 birim artışa karşılık gelir.
Sağlıklı Yaşam İçin Öneriler
- Uyku hijyeni: Karanlık ortamda uyuyun, ekran ışığından kaçının
- Alkol, sigara ve kötü beslenmeden uzak durun: Obezite ve buna bağlı kanser riskini artırır
- Aerobik egzersiz yapın: Hem yağ yakımı/kilo kontrolü hem de büyüme hormonunun yenileyici etkisi için faydalıdır
Haftada En Az 150 Dakika Egzersiz Şart
Günde 30–45 dk egzersiz yapsanız bile, kalan zamanı oturarak geçiriyorsanız hâlâ sedanter sayılırsınız. Öneriler:
- Aerobik: Haftada en az 150 dk orta şiddette (veya 75 dk yüksek şiddette) tempolu yürüyüş, yüzme, koşu, bisiklet vb.
- Kuvvetlendirme: Haftada 2–3 gün büyük kas gruplarına yönelik egzersiz (yağ yakımını hızlandırır)
- Aerobik egzersiz şiddeti; nabza ve genel sağlık durumuna göre, gerekirse kardiyopulmoner egzersiz testi (KPET) ile kişiye özel planlanmalıdır
Sonuç
Kaliteli uyku ve düzenli egzersiz, obezite ve ilişkili hastalıklara karşı en güçlü korumadır. Vücut saatinizi koruyun, karanlıkta uyuyun ve hareketi yaşamınızın merkezine alın.
Size en uygun, etkili bir egzersiz reçetesi oluşturmak ve düzenli geliştirmek için mutlaka bir fizyoterapiste danışın. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.