Egzersiz ya da spor yapılsa da dengeli beslenme bırakılmamalıdır. Artan enerji ihtiyacının sağlıklı karbonhidrat ve proteinden karşılanması hayati önemdedir.
Egzersiz ve Beslenmenin Dengesi
- Protein: Egzersizle oluşan kassal harabiyeti onarır ve kasların güçlenmesini sağlar
- Sağlıklı karbonhidrat: Kas, beyin ve sinir sistemi için enerji sağlar; kan şekerini yavaşça yükselterek ani dalgalanmaları önler. Kaslarda/karaciğerde az miktarda "glikojen" bulunsa da, egzersiz için dışarıdan alınması gerekir (düşük karbonhidrat, performans düşüşüne ve yaralanmaya yol açar)
- Sağlıklı yağ: Tereyağı, hindistan cevizi yağı, yumurta ve etten alınan yağ kalp-damar sağlığını destekler
- Enerji değerleri: 1 g karbonhidrat = 4 kcal, 1 g protein = 4 kcal, 1 g yağ = 9 kcal. Düzenli egzersiz yapanlarda bu üçü dengeli tüketilmelidir
Egzersiz Öncesi ve Sırasında Beslenme
- Ana öğün, egzersizden 1–4 saat önce (ortalama öğün için 2–3 saat) yenmiş olmalı
- Egzersizden 1 saat önce: karbonhidrattan zengin, düşük yağlı, orta proteinli besinler (tam tahıllı sandviç, yulaf vb.)
- Egzersizden yarım saat önce: şekersiz kahve veya yeşil çay yağ yakımını hızlandırır
- Su: Günde 8 bardak; egzersizde susamayı beklemeden yarım saatte (yoğun egzersizde 20 dakikada) bir bardak. Şeker/katkı içeren enerji içeceklerinden ve meyve sularından kaçının; kafein günde 80 mg'ı aşmamalı
Takviyelerde Dikkat
- Aşırı protein kısa vadede yağ yakımını hızlandırsa da uzun vadede böbrek ve kemik sağlığına zarar verebilir; günlük protein erkekte ~55,5 g, kadında ~46 g'ı aşmamalı
- Yurt dışında yasaklı DNP gibi maddeler ölümcül olabilir; yağ yakıcı kullanımında özellikle kadınlar dikkatli olmalı
- Lif: Günde ~30 g önerilir (tam tahıl, baklagil, sebze-meyve)
Metabolizmayı Hızlandırmak
Yeşil çay, sade kahve, baharatlar ve fiziksel aktivite düzeyini artırmak metabolizmayı hızlandırır. "Metabolizmam yavaş" diyenlerin çoğu az hareket etmektedir. Tiroid, diyabet gibi sorunlar yoksa kilo vermek için:
1. Haftada 5 gün 30 dk aerobik egzersiz
2. Haftada 2–3 gün büyük kas gruplarına ağırlık antrenmanı
3. Düzenli ve sağlıklı beslenme
4. Daha aktif bir yaşam
Kilo Vermede Sık Yapılan Hatalar
- Aşırı protein tüketmek (sınırı aşınca kilo aldırır)
- Meyve suyu içmek (suyu yerine meyveyi yiyin)
- Yeterince sebze tüketmemek (günde ~2,5 kâse)
- Tek düze beslenmek (sonradan kilo vermeyi yavaşlatır)
- Yetersiz uyku (iştah hormonlarını bozar)
- "Egzersiz yapıyorum" diye fazla yemek
- Hep aynı programı uygulamak (vücudu şaşırtın)
- Ağırlık antrenmanını ihmal etmek (squat, lunge işe yarar)
- "Enerjim yok" bahaneleri (egzersiz ve beslenme enerji verir)
- Yağdan korkmak (yalnızca trans yağ ve rafine yağlardan kaçının)
Sağlıklı Yaşam İçin 12 Adım
Kahvaltıyı atlamayın · düzenli yemek yiyin · yüksek lifli, düşük kalorili, az yağlı doğal besinler tüketin · daha aktif olun · günde 8 bardak su için · liften zengin beslenin · paketli ürünlerin içeriğini kontrol edin · tabağınızı küçültün · evde abur cubur bulundurmayın · alkolü bırakın · öğünlerinizi planlayın · sevdiğiniz yiyecekleri çıkarmayın, sadece miktarını azaltın.
Size özel bir egzersiz programı için fizyoterapiste, kişisel beslenme planı için diyetisyene danışmanız en doğru yaklaşımdır. Düzenli egzersiz yapın; kalbiniz güzel günlere atsın, beyniniz ve vücudunuz genç kalsın. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.