Kim demiş Ramazan'da egzersiz yapılmaz! Günde 12–16 saat aç-susuz kalmak çoğu kişiyi hareketsizliğe iter; oysa bu, kuvvet kaybına ve kalp-damar sorunlarına yol açar. Çalışmalar, Ramazan'da egzersiz ve yürüyüşle sağlığınızı koruyabileceğinizi, iftar öncesi yapacağınız aktiviteyle yağ yakımını belirgin artırabileceğinizi gösteriyor.
Ne Zaman Egzersiz Yapmalı? (18–64 yaş, sağlıklı kişiler için)
- İftar sonrası (karanlık saatler): Genel öneri bu yöndedir; iyi uyumuş ve sıvı ihtiyacını karşılamış olmak gerekir
- Sahurdan hemen sonra: Yapılabilir ama sıvı alınamayacağı için hafif ve kısa tutulmalı
- Gün içinde, güneşin etkili olduğu saatlerde egzersizden kaçının
- Soğuk Ramazanlarda: Yürüyüş/koşu için güneş batışından önceki 90 dakika idealdir (yağ yakımı en yüksek seviyede)
- Sıcak Ramazanlarda: İftar öncesi açık havada yoğun egzersizden kaçının; iyi havalandırılan kapalı alanda pilates/yoga tercih edin
Egzersiz Reçetesi (günde en fazla 45 dakika)
1. Isınma: 7–10 dakika
2. Germe: Her bölgeye 20 sn, toplam ~5 dakika
3. Aktif çalışma (20 dk): Tempolu yürüyüş veya 8–12 tekrarlı, 2 setlik ağırlık çalışması
4. Soğuma: Son 5 dakika hafif tempolu yürüyüş
Sıklık: Haftada en az 3, en fazla 6 gün.
- Haftada 3 gün: Pzt-Cuma tempolu yürüyüş/koşu, Çrş ağırlık; diğer günler dinlenme
- Haftada 5 gün: Pzt-Prş-Cmt yürüyüş/koşu, Sal-Cuma ağırlık; Çrş-Pazar dinlenme
Önemli Tavsiyeler
- Ramazan'ı hareketsizlik bahanesi yapmayın; hiçbir şey yapamıyorsanız AVM'de birkaç tur atın
- Hastaysanız/ilaç kullanıyorsanız hekim ve fizyoterapist onayı olmadan program oluşturmayın
- "Sağlık için 10.000 adım" hedefi Ramazan'da da geçerlidir
- Baş dönmesi, kulak çınlaması, göğüste sıkışma veya inatçı kas-eklem ağrısında egzersizi kesip doktora ulaşın
- Yorgun/uykusuzken egzersiz yapmayın (yaralanma nedeni)
- İftardan hemen sonra egzersiz yapmayın: Vücut, kan şekeri ve sıvı dengesine ancak iftardan ~3 saat sonra alışır
- Beslenme: Enerjinin %55–60'ı karbonhidrat, %10–15'i protein, %20–30'u sağlıklı yağdan; iftardan sahura bol su için
Ramazan'a uygun, güvenli bir egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sağlığınıza ve ruhunuza güzellikler getiren bir Ramazan dilerim. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıcakla.