İnsan, omurgasını yer çekimine karşı dikleştirerek avantaj kazandı; ancak bunun bedeli omurgadaki kıvrımlar ve buna bağlı bel-boyun sorunları oldu. Omurga ağrısı, çoğumuzun hayatın bir döneminde yaşadığı ortak bir sorundur ve en sık kötü duruş (postür) tetikler.
Temel Dört Kural
1. Pozitif düşünün: Gerginlik ve stres bel ağrısına yol açar
2. Dik durun: Çok oturmayın/yatmayın. "Inner winner" duruşunda gözler, omuzlar, kalçalar, diz ve ayaklar aynı hizada olsun
3. Derin, sakin ve yavaş nefes alın: Elinizi karnınıza koyup nefesi oraya doldurun (çocuklar gibi karın solunumu)
4. Yumuşak hareket edin: Ani ve sert hareketler omurgayı zorlar
Omurga Sağlığı İçin Öneriler
- Her fazla 5 kilo bel ağrısı riskini %5 artırır
- Sırt çantası vücut ağırlığının %15'ini geçerse bel ağrısı yapar
- Vücudun %60'ı sudur; günde 2–3 litre su, disk ve kasların sağlığı için gereklidir
- Ağır kaldırırken eşyayı bedene yakın tutun, beli değil dizleri bükün
- Yürümek omurgayı dik tutar ve duruşu düzeltir
- Sigara, omurga yapılarına oksijen gitmesini engelleyerek fıtık riskini artırır
- Yoga, omurga kaslarını hem gevşetir hem güçlendirir
- Desteksiz/kısa arkalıklı sandalyede uzun oturmak bel ağrısını %40 artırır; sandalye bel kavsini sarmalı, ayaklar yere tam basmalı
- Stres omurga kaslarını gerer; meditasyon ve küçük germeler iyi gelir
- Yetersiz uyku kasların gevşemesini engeller; günde 8 saat uyuyun
- Hamilelikte bel ağrısı %50–75 oranındadır; egzersiz ve destekleyici yastıklar önemlidir
Üç Dakikada Omurga Sağlığı Programı
1. Dakika — Isınma: "Inner winner" duruşunu alın; yana eğilip gerin, bir bacağı arkaya alıp gövdeyi öne döndürün, dizi bükerek kaldırırken gövdeyi o yöne çevirin.
2. Dakika — Hareketlenme: Omuzlarla daire çizin; başı sağa-sola eğin; ellerle boyna hafif masaj; kolları kaldırırken nefes alıp indirirken verin; elleri başın arkasında kenetleyip başı ve elleri birbirine 5 sn itip gevşetin.
3. Dakika — Gövdeyi Çalıştırma: Gövdeyi bozmadan öne adım atıp 5 sn bekleyin (sonra diğer bacak); gövdeyi sağa-sola döndürün; yıldız pozisyonunda yana esneyin; son 15 saniye kalçalarınızı sallayarak dans edin (eğlence vakti!).
Herhangi bir sağlık sorununuz veya ilaç kullanımınız varsa, hekim ve fizyoterapistinize danışmadan egzersiz yapmayın.
Bel ve omurga sağlığınız için size özel bir program adına bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Dik durarak yaşamda çok daha fazlasını keşfedersiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sevgiyle kalın.