Vücut yağ oranının fazlalığı ile çoğunluğu sindirim ve hormonal sistemi ilgilendiren 11 çeşit kanser arasında ilişki bulunmuştur: pankreas, böbrek, yumurtalık, safra yolu, özofagus, kolon-rektum, mide, kemik iliği (multipl miyelom), akciğer, meme ve rahim kanseri.
Önce Ölçün: VKİ ve Bel Çevresi
İlk adım, vücut kütle indeksinizin (VKİ = kilo / boy²) normal sınırda olup olmadığını kontrol etmektir. İdeal VKİ yaşa göre değişir (örn. 45–54 yaş için 22–27).
Toplam yağdan çok, yağın nerede biriktiği önemlidir. Karın çevresindeki yağ, kalça/basendeki yağdan daha fazla risk taşır:
- Bel çevresi: Erkekte 94 cm, kadında 80 cm'i geçmemeli
- Bel/kalça oranı: Erkekte 1.0, kadında 0.8'in üzerine çıkmamalı
Bel çevresindeki her 10 cm genişleme ve her 5 kg artış, VKİ'de ~5 birim artışa karşılık gelir.
VKİ'deki Her 5 Birim Artış Neye Yol Açar?
Kolon kanseri (erkeklerde %9 risk artışı), rektum, özofagus, pankreas, böbrek ve rahim kanseri (menopoz öncesi kadınlarda), kemik iliği kanseri ve üç farklı safra yolu kanseri (%56 risk artışı).
Hem vücut yağ oranındaki hem de bel/kalça oranındaki 0.1'lik artış; menopoza giren ve hormon tedavisi görmeyen kadınlarda meme kanseri riskini %11, rahim kanseri riskini %21 artırır.
Antrenman Programı Seçenekleri
Yağ yakımını hızlandırmak için hem kalbi hem kasları çalıştırın:
- Haftada 150 dk orta şiddette aerobik + haftada 2–3 gün kuvvetlendirme
- Veya haftada 75 dk yüksek şiddette aerobik + haftada 2–3 gün kuvvetlendirme
- Orta ve yüksek şiddeti karıştırabilirsiniz (örn. 2 gün koşu, diğer günler hızlı yürüyüş)
Aerobik öneriler: Hızlı yürüyüş, yüzme, koşu, bisiklet, tenis, doğa yürüyüşü, basketbol, voleybol, futbol.
Sonuç
Yaşam tarzı değişiklikleriyle bu kanser türlerine ve diğer kronik hastalıklara (kalp hastalığı, Tip 2 diyabet) "dur" diyebilirsiniz: dengeli ve kaliteli beslenin, düzenli egzersiz yapın, sigara ve alkolü azaltın/bırakın.
Size özel ve güvenli bir egzersiz reçetesi için bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.