Bir halk sağlığı sorunu haline gelen obezite, vücutta sağlığı bozacak ölçüde aşırı yağ birikmesidir. Vücut kütle indeksi (kg/m²) 30'un üzerindeyse kişi obez kabul edilir. Fazla kilo; büyük eklemlerde kireçlenmeyi tetikler, topuk-ayak bileği-diz-kalça ve bel bölgesinde süreğen ağrılara ve hareket kaybına yol açar.
Fazla Kilo Yürüyüşü Nasıl Etkiler?
Obez kişilerin yürüyüş karakterinde belirgin değişiklikler olur: adım aralığı kısalır, tek bacak üzerinde durma süresi ve bacağa binen yük artar. Ayak tabanına binen basınç ciddi şekilde yükselir. Bu bozuk yürüyüş, kas-kıkırdak-eklem yapılarını olumsuz etkiler.
Peki yürümek eklemlere daha fazla yük bindirmez mi? Ne yazık ki bindirir. Peki yürümeyelim mi? Elbette hayır — doğru teknikle yürümeye devam!
Obez Kişiler İçin Doğru Yürüyüş Tekniği
- Sırtınız dik olsun, kambur durmayın
- Gövdeniz öne/arkaya eğilmesin
- Sürekli ayağınıza bakmayın; gözleriniz ~20 adım ileride olsun
- Dirsekler 90° bükülü, parmaklar kapalıyken kolu hafifçe sallayın
- Yükü ayak tabanına eşit dağıtan, ark destekli hafif yürüyüş ayakkabıları kullanın
- Küçük adımlar atın; büyük adımdan kaçının (başta 5 dk'da 500 adım ideal)
- Tempoyu, nefes nefese kalmadan konuşabileceğiniz seviyede tutun
Üç aylık kilo verme sonrası ayak taban basıncında, altı aylık programdan sonra ise tüm tarak kemiklerine binen yükte ciddi azalma görülmüştür. Kilo vermek, vücut ağırlığının bacak eklemlerine düzgün dağılmasını sağlar.
Adım Adım Yürüyüş Programınız
- Haftada 5 gün düzenli tempolu yürüyüş yapın
- Yürüyüşün ilk 5 dakikası giderek artan tempoyla ısınma, son 5 dakikası azalan tempoyla soğuma olsun; arada sabit tempolu yürüyün
- İlk hafta: ısınma-soğuma arasında 5 dk tempolu yürüyüş
- İkinci haftadan itibaren: her hafta tempolu yürüyüş sürenize 2'şer dakika ekleyin
- 6. hafta sonunda ~15 dk, 7. haftada ~18 dk; 3. ay sonunda en az 30 dakikaya ulaşın
Başlangıçta kas-eklem ağrıları normaldir, dinlenince geçer. Ağrı artarak sürerse programı bırakıp doktorunuza danışın.
Eklemlerinizi koruyan, size özel bir yürüyüş ve egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışmanız önemlidir. "Yürüyüş hapınızı" düzenli alın. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.