Sağlıklı bir kalp için aerobik seviyede aktivite gerekir. Aerobik aktivitede kalp normalden fazla çalışır; bu tehlikeli değil, aksine istenen bir durumdur. Sağlık için ya orta şiddetli (yürüyüş) ya da yüksek şiddetli (koşu) aerobik aktivite yapmalısınız.
Doğru Tempolu Yürüyüş
Sağlık için "yürümek", tempolu yürüyüş demektir; elinizi sallayarak gezinmek sağlığa fayda sağlamaz.
- İdeal tempo: nefes alışınız bozulmadan, kalbiniz sıkışmadan, konuşarak yürüyebileceğiniz en yüksek hız
- İlk başta günde 3.000–4.000 adım, zamanla 10.000 adıma ulaşın (10 dakikada ~1.000 adım ideal)
Doğru Koşu Tekniği
Koşmak kalori harcatır ve diyabet, kalp hastalığı, felç gibi kronik hastalıkları önler.
- Kollar 90° bükülü, baş karşıya (önünüzdeki 30–40 m net görünür) bakar pozisyonda
- Dizleri çok kaldırmadan, omuzları yükseltmeden, ayağın orta kısmıyla hafifçe basarak, ritmik nefesle koşun
- Önce 30 dk tempolu yürüyüş, ardından mola vermeden koşu önerilir
- Koşu sonrası aniden durmayın; kalp normale dönene kadar hafif tempoda yürüyüp birkaç germeyle bitirin
Doz Çok Önemli: Aşırısı Zararlı
- 60 dakikayı geçen yoğun koşu; kalbi aşırı yorar, serbest radikalleri ve adrenalini artırır, damarlarda küçük yırtıklara ve kalp hasarına yol açabilir
- Uzun süreli yoğun aerobik egzersiz, inflamatuar proteinleri artırarak bağışıklığı zayıflatır ve sık hastalanmaya neden olabilir
Yağ Yakımı ve Eklemler
- Yürüme düşük yoğunluklu olduğundan yakıt olarak "yağı" kullanır ve koşmaya göre daha çok yağ yakar
- Eskiden koşunun kireçlenmeye yol açtığı sanılırdı; güncel çalışmalar bir ilişki olmadığını gösteriyor. Önemli olan koşunun dozu; uzun mesafeden kaçınılırsa eklem-kıkırdağa zarar vermez (uzun mesafe koşucularında bile aktivite azaltılınca kıkırdak ~3 ayda toparlanır)
Sayılarla Karşılaştırma
- Koşu ile: yüksek tansiyon −%4,2; kolesterol −%4,3; diyabet −%12,1; koroner arter hastalığı −%4,5
- Yürüme ile: yüksek tansiyon −%7,2; kolesterol −%7,0; diyabet −%12,3; koroner arter hastalığı −%9,3
- Haftada 40 km koşmak yeterli; fazlasının ölüm riskini azaltmada faydası yok
- Haftada 1–2,5 saat tempolu yürüyüş/hafif koşu ölüm riskini %25 azaltır
- 6,5 km/s yürüyüşle saatte ~374, 8 km/s koşuyla ~614 kalori harcanır
- Sıcak havalarda koşu, yürüyüşe göre felç riskini daha çok artırır — dikkatli olun
Sonuç
Hangisini seviyorsanız ve bedeniniz hangisine izin veriyorsa onu seçin. Kronik hastalığınız varsa hekim ve fizyoterapistinize danışmadan başlamayın. Her ikisinde de su için, uygun ayakkabı ve doğru kıyafet kullanın.
Size en uygun aktivitenin (koşu/yürüyüş) belirlenmesi için bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.