Hava buz gibi… Soğuklarda içinizi egzersizle ısıtın ve tüm yıl boyunca aktif kalın. İşte güvenli ve keyifli bir kış için öneriler.
Soğukta Egzersizin Püf Noktaları
- Daha uzun ısınma ve soğuma yapın: Soğukta vücudun ısınıp soğuması zaman alır; ısınma yaralanmadan korur, soğuma vücudu normalleştirir
- Bol sıvı alın: Soğukta su içmeyi unuturuz ama hayati önemdedir. Egzersizde 15–20 dakikada bir 250 ml su için; termosa bitki çayı koyabilirsiniz
- Doğru kıyafet seçin: Cildi saran-sıcak tutan kıyafet, başlık, eldiven, atkı ve su geçirmez ayakkabı. Kalın tek kat yerine katmanlı giyin (en içte nem kontrolü, en dışta rüzgâr/yağmur koruması). Erken karardığı için parlak/reflektif renkler tercih edin
Gün Işığını ve Hedefleri Kullanın
Beyin hava karardığında uykuyu uyaran melatonini salgılar; kışın erken kararma bunu öne çeker ve bizi hareketsizliğe iter. Buna karşı:
- Egzersiz için gün ışığını tercih edin
- Gün içinde 20 dakikanızı dışarıda veya cam önünde geçirin (bitter çikolata eşlik edebilir)
- Kendinize ulaşılabilir, motive edici kış hedefleri belirleyin
- Kışın artan karbonhidrat isteğine dikkat: bu, günde ~800 fazladan kalori demek olabilir
Kışın Aktif Kalmanın Yolları
- Evde bir egzersiz köşesi kurun: Bantlar, kum torbaları, pilates topu veya sadece vücut ağırlığıyla 30 dk (15'er tekrar × 3 set) egzersiz
- Merdiven kullanın: Günde en az 5 dk tempolu merdiven; 100 g kavrulmuş kestanenin (245 kkal) 161 kalorisini ~15 dk merdivenle harcarsınız
- Su içi aktiviteler: Isısı ayarlı havuzlarda yüzme, su içi aerobik/koşu
- Kapalı mekânda yürüyün: AVM gibi yerlerde bile yürüyün; yürüme grubu kurmak hem hareket hem sosyalleşme sağlar
Yaralanmalara Dikkat
- Kayak gibi ekipman gerektiren sporları eğitimsiz yapmayın
- Bir anda kış sporlarına yönelmek yaralanmaya davetiyedir; tüm yıl aktif olun
- Ön çapraz bağ yaralanmalarının kayak mevsiminde en sık başvuru nedeni olduğunu unutmayın
- Bitkin düşecek kadar zorlamayın; gerektiğinde ara verin
Kış aylarına uygun, güvenli bir egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Egzersiz ve hareket yaşam felsefeniz olsun. Sağlıklı ve bol serotonin salgıladığınız bir kış dilerim.