Osteoporoz (kemik erimesi), kemiğin eriyip gitmesi değil; kemik kütlesinin azalması ve yapısının zayıflamasıyla kırılganlığın ve kırık riskinin arttığı sinsi bir iskelet hastalığıdır. Menopoz öncesi dönemde yapılan zıplama egzersizlerinin, menopozda görülebilecek kalça kırığı riskini azalttığı düşünülmektedir.
Kimlerde Daha Sık Görülür?
- Ailesinde kemik erimesi olanlar
- Zayıf vücut tipine ve açık ten rengine sahip kişiler
- Hareketsiz yaşayanlar ve erken menopoza girenler
- Düşük kalsiyum alımı; sigara, aşırı alkol ve kafein tüketimi
- Kortizon ve tiroid ilaçlarının kullanımı
Menopozla azalan östrojenin olumsuz etkilerinden biri de kemik erimesidir. Kemik erimesi 50 yaşından sonra %50 oranında kırık riski oluşturur; en sık görülen tip olan kalça kırığı, ağır cerrahilerden ölüme kadar ilerleyebilen bir sürece yol açabilir.
Koruyucu Yaklaşımlar
- Duruşu düzelten kuvvetlendirme ve germe egzersizleri
- Yeterli kalsiyum alımı
- Kaliteli uyku ve dengeli beslenme
Zıplama Egzersizi Kalça Kemiği Yoğunluğunu Artırıyor
Menopoz öncesi dönemde yapılan zıplama egzersizleriyle kalça kemiği yoğunluğunu artırabilir, menopozda kırık riskini azaltabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- 5 cm kalınlığında bir halının üzerine çıkın
- Ayağın kaymayacağı güvenli bir zemin seçin; çorap, ayakkabı veya terlik kullanmayın
- Dik durarak yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın
- Her zıplama arasında halının üzerinde 30 saniye dinlenin
- Günde 2 kez, her seferinde 10–20 tekrar yapın
Sonuçlar: Bu programla 8 haftada kalça kemiği yoğunluğunu artırabilir; 16 hafta sürdürürseniz bu artışı neredeyse ikiye katlayabilirsiniz.
Kalça ve bel bölgesinde sürekli ağrı hissedenlerin bu egzersizleri özellikle bir fizyoterapist eşliğinde yapması önerilir.
Sonuç
Menopoza girmeden yapacağınız yaşam tarzı değişiklikleri ve egzersizler, bu dönemi daha sağlıklı ve konforlu geçirmenizi sağlar. Hem menopoz öncesinde hem süresince, fizyoterapistinizin vereceği egzersiz reçetesiyle kas-iskelet sisteminizi güçlendirin.
Kemik sağlığınızı korumak için size uygun, güvenli bir egzersiz programı oluşturmak adına bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıcakla.