Egzersiz kalbinizi güçlendirsin, durdurmasın. Düzenli egzersiz nabzı ve tansiyonu düzenler, aerobik kapasiteyi geliştirir; vücut ağırlığı, yağ kütlesi, kolesterol ve kan basıncını düşürür. Aerobik egzersiz, kalp problemlerinden ölümleri %25 azaltır. Ancak egzersizin bir de "karanlık yüzü" vardır.
Aşırı Egzersizin Gizli Riskleri
Kalbinizi İncitebilir
50 yaş üstü sporcularda, uzun süre aerobik egzersiz yapanların kalp dokusunda skarlaşma; yoğun ve uzun antrenman yapanlarda kalp kasında zayıflama gösterilmiştir. Çözüm: egzersiz öncesi ısınma, sonrası soğuma ve günler arasında toparlanma için ara vermek.
İnflamasyona Yol Açabilir
Yoğun aerobik egzersizde artan oksijen ihtiyacı, dokularda oksidatif zedelenmeye neden olan serbest radikaller üretir. Bu oksidatif stres kronik inflamasyona; o da kanser, kalp hastalığı, felç, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara zemin hazırlar. Çözüm: antioksidan tüketimi (böğürtlen, dut, fındık, koyu yeşil sebzeler), günler arası dinlenme ve egzersiz tiplerini değiştirmek.
Vücut İçin Stres Kaynağıdır
Yoğun ve sık egzersiz, böbreküstü bezlerini yorarak kortizol başta olmak üzere hormon dengesizliğine yol açabilir; sonuç kronik yorgunluk, düzensiz uyku ve "zayıf ama yağlı" bir vücuttur. Çözüm: toparlanma günleri bırakmak, çok geç/erken saatte yoğun egzersiz yapmamak, kafein gibi uyarıcılardan uzak durmak.
Bağımlılık Yapabilir
Egzersiz, morfine benzer kimyasal özellikteki endorfin salınımını sağlar; bu da bağımlılığa yol açabilir. Egzersiz yapılamadığında depresyon, stres ve kaygı görülebilir. Çözüm: egzersiz dışında mutluluk veren aktiviteler (doğa yürüyüşü, yoga, sosyal etkinlikler) ve gerekirse bilişsel-davranışçı yaklaşımlar.
Doğru Aerobik Doz
- 40 yaş üstü ve sağlık sorunu olanlar, reçetelerini hekim ve fizyoterapist kontrolünde oluşturmalı
- Haftada 3–4 gün, en az 30 dakika orta seviyeli aerobik egzersiz kalp dostudur (10–15 dk'lık parçalara bölünebilir)
- Hedef kalp hızı: Maksimal kalp hızının %50–85'i. Maksimal kalp hızı = 220 − yaş. (Örn. 40 yaşında: maks. 180; ideal aralık 90–150 atım/dk)
Kalp Dostu Egzersizler
1. Yürümek: Büyük kas gruplarını ritmik çalıştıran, ucuz ve güvenli aerobik egzersiz
2. Bisiklet: Diz ağrısı varsa seleyi yükseltin
3. Yüzmek: Eklemlere az yük bindirir; obez ve eklem sorunu olanlar için ideal (haftada 2–3 saat)
4. Eliptik bisiklet: Kol ve bacakları birlikte çalıştırır, koşuya hazırlar
5. Dans: Kalp hızını 120–135 atıma çıkarabilir (Zumba'yı deneyin)
6. Tai Chi: Derin nefes ve yavaş ritmiyle hem aerobik hem denge-meditasyon
40 yaş üstüyseniz veya sağlık sorununuz varsa, kalp dostu egzersiz reçeteniz için hekim ve fizyoterapist kontrolü hayatidir. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.