Hormonlar, vücudun sinyal sisteminin önemli parçasıdır; metabolizmamızı, ruh halimizi, uykumuzu ve üremeyi düzenler. Çeşitli nedenlerle hormonlar az ya da çok üretilebilir. Hormonları dengede tutmanın en doğal yolu egzersiz ve harekettir. İşte kritik 5 hormon ve egzersizle ilişkisi.
- İrisin (Spor/Egzersiz) Hormonu
Egzersiz ve soğukta salınır. Kötü beyaz yağı iyi kahverengi yağa dönüştüren genleri aktive eder, kök hücrelerin kemik yapıcı hücrelere dönüşmesini sağlar ve beyin hücrelerini korur. Terlediğimizde üretilmeye başlar; tempolu yürüyüşün ardından vücut ağırlığı/bantlarla yapılan kuvvetlendirme egzersizleri salınımı artırır.
- Östrojen
Kadın sağlığının (meme gelişimi, adet, üreme, kemik, kolesterol) çok yönlü hormonu. Fazla östrojen meme kanserine yol açabilir; modern yaşam özellikle 35 yaş civarı östrojen baskınlığına neden olur. Tempolu yürüyüş, yüzme ve bahçe işi gibi orta yoğunluklu egzersizler östrojeni dengeleyerek meme kanseri riskini azaltabilir.
- Testosteron
Erkeklik hormonudur (kadınlarda da az miktarda üretilir); kas gelişimi ve onarımı için gereklidir. Egzersiz salınımını artırır; kas kütlesini artırır, bel yağını azaltır. Bacak kaslarına yönelik ağırlık antrenmanları ve 30–45 dk kardiyo en etkilidir. Ancak 45 dakikadan uzun kardiyo testosteronu azaltır — "daha fazla yüklenme = daha fazla hormon" yanlıştır.
- İnsan Büyüme Hormonu (HGH)
Yağ metabolizmasını düzenler, kemikleri güçlendirir, yaşlanmayı yavaşlatır. Normalde uyku sırasında üretilir (uyku kalitesi önemli). Daha fazla salınımı için yüksek yoğunluklu egzersiz gerekir. HGH yağlı yemeğe "kızar": antrenman öncesi yağlı yemek salınımı %54 azaltır. Antrenmandan ve uykudan 2 saat önce/sonra yağlı ve yüksek glisemik yiyecek tüketmeyin.
- Kortizol (Stres) Hormonu
Modern yaşamın stresiyle çoğumuzda normalin üstündedir; karın yağlanmasının önemli sebeplerindendir. Yüksek kortizol belirtileri: dinlenememe hissi, artan karın yağı, sırt-baş ağrısı, abur cubur isteği, sık soğuk algınlığı. Hafif-orta egzersiz kortizolü düşürür; yoğun egzersiz ise yükseltir. Her gün dışarıda yürüyüş, meditasyon ve yoga kortizolü kontrol eder; C vitamininden zengin besinler de yardımcıdır.
Sonuç
Egzersizin kilo vermekten çok daha fazla yararı vardır. Hem sağlıklı hem mutlu yaşamak için yürüyün, yüzün, koşun, ağırlık kaldırın, gülümseyin; insanları, hayvanları ve doğayı sevdiğinizi anımsayın.
Hormon dengeniz için size uygun egzersiz tipini ve dozunu belirlemek adına bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.