Hormonlar, vücudun sinyal sisteminin önemli parçasıdır; metabolizmamızı, ruh halimizi, uykumuzu ve üremeyi düzenler. Çeşitli nedenlerle hormonlar az ya da çok üretilebilir. Hormonları dengede tutmanın en doğal yolu egzersiz ve harekettir. İşte kritik 5 hormon ve egzersizle ilişkisi.
1. İrisin (Spor/Egzersiz) Hormonu
Egzersiz ve soğukta salınır. Kötü beyaz yağı iyi kahverengi yağa dönüştüren genleri aktive eder, kök hücrelerin kemik yapıcı hücrelere dönüşmesini sağlar ve beyin hücrelerini korur. Terlediğimizde üretilmeye başlar; tempolu yürüyüşün ardından vücut ağırlığı/bantlarla yapılan kuvvetlendirme egzersizleri salınımı artırır.
2. Östrojen
Kadın sağlığının (meme gelişimi, adet, üreme, kemik, kolesterol) çok yönlü hormonu. Fazla östrojen meme kanserine yol açabilir; modern yaşam özellikle 35 yaş civarı östrojen baskınlığına neden olur. Tempolu yürüyüş, yüzme ve bahçe işi gibi orta yoğunluklu egzersizler östrojeni dengeleyerek meme kanseri riskini azaltabilir.
3. Testosteron
Erkeklik hormonudur (kadınlarda da az miktarda üretilir); kas gelişimi ve onarımı için gereklidir. Egzersiz salınımını artırır; kas kütlesini artırır, bel yağını azaltır. Bacak kaslarına yönelik ağırlık antrenmanları ve 30–45 dk kardiyo en etkilidir. Ancak 45 dakikadan uzun kardiyo testosteronu azaltır — "daha fazla yüklenme = daha fazla hormon" yanlıştır.
4. İnsan Büyüme Hormonu (HGH)
Yağ metabolizmasını düzenler, kemikleri güçlendirir, yaşlanmayı yavaşlatır. Normalde uyku sırasında üretilir (uyku kalitesi önemli). Daha fazla salınımı için yüksek yoğunluklu egzersiz gerekir. HGH yağlı yemeğe "kızar": antrenman öncesi yağlı yemek salınımı %54 azaltır. Antrenmandan ve uykudan 2 saat önce/sonra yağlı ve yüksek glisemik yiyecek tüketmeyin.
5. Kortizol (Stres) Hormonu
Modern yaşamın stresiyle çoğumuzda normalin üstündedir; karın yağlanmasının önemli sebeplerindendir. Yüksek kortizol belirtileri: dinlenememe hissi, artan karın yağı, sırt-baş ağrısı, abur cubur isteği, sık soğuk algınlığı. Hafif-orta egzersiz kortizolü düşürür; yoğun egzersiz ise yükseltir. Her gün dışarıda yürüyüş, meditasyon ve yoga kortizolü kontrol eder; C vitamininden zengin besinler de yardımcıdır.
Sonuç
Egzersizin kilo vermekten çok daha fazla yararı vardır. Hem sağlıklı hem mutlu yaşamak için yürüyün, yüzün, koşun, ağırlık kaldırın, gülümseyin; insanları, hayvanları ve doğayı sevdiğinizi anımsayın.
Hormon dengeniz için size uygun egzersiz tipini ve dozunu belirlemek adına bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.