COVID-19 gibi solunum yolu hastalıkları akciğerlere ve solunum sistemine ciddi zarar verebilir. Akciğer fonksiyonunu geri kazanmak mümkündür; ancak bu, enfeksiyon tedavi edildikten sonra zaman ve egzersiz gerektirir. İyileşme basitçe başlar: nefese odaklanarak.
Neden Solunum Egzersizi?
- Derin nefes alma, diyafram fonksiyonunu geri kazandırır ve akciğer kapasitesini artırır
- Yalnızca dinlenirken değil, aktivite sırasında da derin nefes alma yeteneğini geliştirir
- Endişe ve stresi azaltır, uyku kalitesini artırır
- Herkes faydalanabilir; COVID-19 sonrası iyileşmede özellikle önemlidir
Önce Güvenlik
Şu durumlarda egzersize başlamayın, doktorunuza danışın: ateş, dinlenirken nefes darlığı, göğüs ağrısı/çarpıntı veya bacakta yeni gelişen şişlik.
Şu belirtilerde egzersizi hemen DURDURUN: baş dönmesi, normalden fazla nefes darlığı, göğüs ağrısı, soğuk-nemli cilt, aşırı yorgunluk veya düzensiz kalp atışı. Geçmezse en yakın sağlık kuruluşuna başvurun.
Diyafram Nefesi (Karın Nefesi)
Burundan nefes alıp ağızdan uzun uzun vermek diyaframı güçlendirir ve sinir sistemini rahatlatır. Egzersiz aşamalıdır: Aşama 1 ile başlayın, nefes darlığı hissetmeden tamamlayınca bir sonraki aşamaya geçin.
Tüm aşamalarda ortak ilke: Dudaklar kapalı, dil ağzın çatısında; burundan derin nefes alıp havayı karna doldurun (karnınıza koyduğunuz elin parmakları birbirinden ayrılsın); nefesi ağızdan, aldığınızdan daha uzun sürede verin. Her aşamayı 1 dakika tekrarlayın.
- Aşama 1 — Sırtüstü: Dizler bükülü, eller karın üzerinde
- Aşama 2 — Yüzükoyun: Baş çaprazlanan ellerin üzerinde; nefes alırken karnın yatağı ittiğine odaklanın
- Aşama 3 — Otururken: Yatak kenarında/sandalyede dik (sırt dayanmadan), eller karnın kenarlarında
- Aşama 4 — Ayakta: Dik durarak, eller karın üzerinde
Mırıltılı Nefes Verme Egzersizi
Nefes verirken mırıldanma (kapalı dudakla "hmmmmm"), vücutta nitrik oksit üretimini artırır; bu da kan damarlarını genişleterek dokulara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar. Ayrıca sakinleştirici etkisiyle stresi azaltır.
- Dik oturun, eller karında
- Burundan derin nefes alın
- Dudaklar kapalıyken mırıldanarak ("hmmmm") nefesi verin
- 1 dakika tekrarlayın
Güneşe Gülümse Egzersizi
Derin nefesi hareketle birleştiren bu egzersiz, kol-omuz koordinasyonunu artırır ve diyaframın genişlemesi için göğüs kaslarını açar.
- Dik oturun
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak büyük bir esneme yapın
- Kolları indirin ve üç saniye gülümseyerek bitirin
- 1 dakika tekrarlayın
Sonuç
Yürürken, egzersiz yaparken ve uyurken doğru nefes almak vücut fonksiyonları için çok değerlidir. Bu egzersizleri bir sağlık sorununuz olsun ya da olmasın yaşamınıza katın. Egzersiz, ucuz ve etkili bir ilaçtır.
Size özel bir solunum ve egzersiz programı oluşturmak için mutlaka bir fizyoterapiste danışın ve egzersiz hapınızı her gün almayı unutmayın. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sevdiklerinizle sağlıklı günler dilerim.