Yüksek tansiyon; kalp krizi, felç, böbrek hastalıkları ve kalp yetmezliği gibi ciddi sorunlara yol açar. İlaçların düzenli kullanımı ve doktor takibi hayati önem taşırken, egzersizin de tansiyon kontrolündeki rolü büyüktür. 35 yaş sonrası için güvenli egzersizleri ele alalım.
Kilo ve Tuz, Yüksek Tansiyonu Tetikliyor
Risk taşıyan kişiler: 65 yaş üstü, kilolu, çok tuz tüketen, yeterli meyve-sebze tüketmeyen, fazla kahve/alkol alan, sigara içen, yetersiz uyuyan ve yeterli egzersiz yapmayanlar.
Kan basıncı değerleri:
- İdeal: 90/60 – 120/90 mmHg
- Yüksek tansiyon adayı: 120/90 – 140/90 mmHg
- Yüksek tansiyon: 140/90 mmHg üzeri
(Sistolik "büyük tansiyon", diastolik "küçük tansiyon" olarak bilinir.)
Egzersiz Tansiyonu Kontrol Altında Tutuyor
Egzersiz, tıpkı ilaçlar gibi tansiyon kontrolünde etkilidir:
- Tek başına egzersiz, yüksek tansiyonu yaklaşık 4,33 mmHg düşürür
- İlaç kullanımına eklenen düzenli egzersiz ise 8,96 mmHg düşürür
Yaklaşık 9 birimlik bu azalma, yüksek tansiyon tedavisinde oldukça önemlidir.
Kalp Dostu Egzersizler
Yürüyüş, yüzme ve ağırlık çalışması "kalp dostu" egzersizlerdir. Etkili bir reçete için iki şey değerlendirilmelidir:
1. Kalp-akciğer sistemi: Hangi kalp atım hızında yağ yakımı başlıyor?
2. Kas kuvveti: Kaslara ne kadar yüklenirse yağ yakımı destekleniyor?
35 Yaşından Sonra Önerilen Egzersizler
- Tempolu yürüyüş (özellikle Nordik yürüyüş)
- Ağırlık antrenmanları
- Merdiven inme-çıkma
- Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişi gibi)
- Dirençli renkli bantlarla egzersiz
- Bahçede yapılabilecek ağır işler
- Daha önce yapıyorsanız koşuya devam
Haftada 150 Dakika ile Sağlığınızı Koruyun
Haftada en az 150 dakika bisiklet, tempolu yürüyüş veya yüzme gibi kalp dostu aktiviteler; ayrıca evde ağırlık, pilates veya yoga ile kas ve kemiklerinizi güçlendirin. Kalbinizi, beyninizi ve ruhunuzu oksijenden mahrum bırakmayın.
Size güvenli ve etkili bir egzersiz reçetesi çizilmesi için, iyi bir kalp-akciğer ve kas kuvveti değerlendirmesi yapacak bir fizyoterapiste danışın. Sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.