Kısa yanıt: Nefes egzersizleri bazı kişilerde kas gerginliğini azaltmaya, gövde hareketlerini daha rahat kontrol etmeye ve ağrıyla baş etmeye yardımcı olabilir. Ancak tek başına bel ağrısını tedavi eden sihirli bir yöntem değildir. En iyi sonuç, solunum çalışmalarının hareket ve egzersiz programıyla birlikte kullanılmasıyla alınır.
Nefes almakla bel arasında nasıl bir ilişki vardır?
Nefes almanın temel kası diyaframdır. Diyafram yalnızca akciğerlere hava girmesine yardım etmez; karın ve gövde bölgesindeki basıncın düzenlenmesine de katkıda bulunur.
Nefes sırasında;
diyafram,
karın duvarı,
bel çevresindeki kaslar,
pelvik taban
birbirleriyle uyumlu biçimde çalışır.
Bu sistemin amacı beli hiç hareket ettirmemek değildir. Hareket sırasında gövdenin yükü yönetmesine yardımcı olmaktır.
Bel ağrısı nefes alış biçimini değiştirir mi?
Bazı kişiler ağrıdan korunmak için nefeslerini tutar, karınlarını sürekli kasar veya yalnızca göğüslerinin üst bölümünden kısa nefesler alır.
Özellikle;
öne eğilirken,
yataktan kalkarken,
bacağını kaldırırken,
yük taşırken,
ağrı oluşacağını düşündüğü bir hareketi yaparken
nefes tutma görülebilir.
Bu davranış geçici olarak kişiye güvenli hissettirebilir. Ancak sürekli nefes tutmak ve gövdeyi aşırı sertleştirmek hareketi zorlaştırabilir, yorgunluğu artırabilir ve ağrıya ilişkin tehdit hissini sürdürebilir.
Diyaframdan nefes almak ne demektir?
Diyafram solunumu sırasında yalnızca göğsün üst bölümü değil, alt kaburgalar ve karın çevresi de hareket eder.
Nefes alırken;
alt kaburgalar yanlara doğru genişler,
karın bölgesi hafifçe yükselir,
omuzlar gereksiz biçimde yukarı kalkmaz.
Nefes verirken kaburgalar ve karın bölgesi doğal olarak geri döner. Karın kaslarını mümkün olduğunca sert sıkmak veya karnı sürekli içeri çekmek gerekmez.
90/90 solunum egzersizi nedir?
90/90 solunum, kalça ve dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olduğu sırtüstü pozisyonda yapılan bir solunum çalışmasıdır. Bacaklar bir sandalye üzerine yerleştirilebilir veya ayaklar duvara dayanabilir.
Bu pozisyon bazı kişilerde bel ve kalça çevresindeki gereksiz kasılmayı azaltarak solunumu fark etmeyi kolaylaştırabilir.
Nasıl uygulanabilir?
Sırtüstü uzanın.
Alt bacaklarınızı bir sandalye üzerine yerleştirin.
Kalça ve dizlerinizi rahat bir açıda tutun.
Belinizi zemine zorla bastırmayın.
Burundan sakin biçimde nefes alın.
Nefesin alt kaburgaları ve karın çevresini genişletmesine izin verin.
Nefesi ağızdan yavaşça verin.
Nefes verirken karın çevresinde hafif bir toparlanma hissedin.
Omuzları ve çeneyi gevşek tutun.
Başlangıçta 5–8 rahat nefes yeterli olabilir. Baş dönmesi, nefes darlığı veya rahatsızlık gelişirse uygulama bırakılmalıdır.
Belimi zemine bastırmalı mıyım?
Hayır. Bel boşluğunu bütün gücünüzle zemine bastırmanız gerekmez. Bazı kişiler hafif bir pelvis hareketiyle rahat edebilir; ancak amaç beli sert biçimde sabitlemek değildir.
Solunum sırasında rahatlıkla nefes alıp verebilmeniz ve gereksiz kasılmadan kaçınmanız daha önemlidir.
Karnımı içeri çekmeli miyim?
Nefes alırken karnı sürekli içeri çekmek, diyaframın ve alt kaburgaların doğal hareketini sınırlandırabilir.
Karın bölgesinin nefes alırken hafifçe genişlemesi normaldir. Nefes verirken karın çevresi doğal olarak toparlanabilir. Bu hareketin çok güçlü veya zorlayıcı olması gerekmez.
Amaç “karnı olabildiğince sıkmak” değil, solunum ile gövde kaslarının uyumunu geliştirmektir.
Nefes egzersizi ağrıyı nasıl etkileyebilir?
Yavaş ve kontrollü solunum;
kişinin gevşemesine,
nefes tutma alışkanlığının azalmasına,
hareket sırasında aşırı kasılmanın düzenlenmesine,
ağrıya karşı duyulan tehdidin azalmasına,
gövde hareketlerinin daha rahat yapılmasına
yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar solunum egzersizlerinin kronik bel ağrısında ağrı ve işlev üzerinde yarar sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak çalışmaların yöntemleri farklıdır ve kanıtların kesinliği sınırlıdır.
Bu nedenle nefes egzersizi ana tedavinin yerine değil, uygun egzersiz programının bir parçası olarak düşünülmelidir.
Yalnızca nefes egzersizi yapmak yeterli mi?
Çoğu kişi için yeterli değildir. Bel ağrısının yönetiminde gereksinime göre;
yürüme,
gövde ve kalça kuvvetlendirme,
kas dayanıklılığı,
hareket kontrolü,
yük kaldırma ve taşıma,
korkulan hareketlere dönüş,
iş veya spora özgü çalışmalar
da yer almalıdır.
Solunum egzersizi başlangıçta rahatlamayı ve hareket kontrolünü kolaylaştırabilir. Sonraki hedef, bu nefesi oturup kalkma, yürüme, eğilme ve yük taşıma sırasında sürdürebilmektir.
Herkes 90/90 solunum yapmalı mı?
Hayır. Bu egzersiz birçok seçenekten biridir. Sırtüstü yatmakta zorlanan, solunum veya kalp hastalığı bulunan, hamile olan ya da bu pozisyonda ağrısı artan kişiler için farklı bir pozisyon gerekebilir.
Solunum hastalığı, açıklanamayan nefes darlığı, göğüs ağrısı veya baş dönmesi varsa egzersiz öncesinde tıbbi değerlendirme alınmalıdır.
Omurgam’dan kısa not
Nefes egzersizi bel ağrısını tek başına çözen bir yöntem değildir; ancak gereksiz kasılmayı azaltmak, hareket sırasında nefesi sürdürmek ve gövde kontrolünü geliştirmek için yararlı olabilir.
Doğru hedef daha fazla kasılmak değil, nefes alırken ve hareket ederken vücudun farklı bölümlerini uyumlu kullanabilmektir.
Doğru tedavinin ilk adımı doğru tanıdır; hekim değerlendirmesi gerekir.
Omurgam Ne Diyor?