Boyun ağrısı veya boyun fıtığı nedeniyle fizyoterapiye gittiğinizde size şu hareket önerilmiş olabilir:
Çeneyi hafifçe geriye çekmek.
Bu hareket dışarıdan çok basit görünür.
Hatta bazı kişiler:
“Bunun egzersizle ne ilgisi var?”
diye düşünebilir.
Oysa amaç yalnızca başınızı geriye götürmek değildir.
Doğru yapıldığında bu egzersiz, boynun derin kaslarını daha kontrollü kullanmayı ve baş-boyun bölgesinin hareket sırasında daha dengeli çalışmasını öğretmeye yardımcı olabilir. Sunumumuzda da derin boyun kaslarının eğitimi servikal rehabilitasyonun önemli parçalarından biri olarak ele alınmaktadır.
Hareket Nasıl Olmalı?
Amaç çenenizi göğsünüze doğru eğmek değildir.
Başınızı yukarı veya aşağı hareket ettirmeden çenenizi hafifçe geriye doğru alırsınız.
Sanki başınızın tepesinden yukarı doğru uzuyormuşsunuz gibi düşünebilirsiniz.
Hareket küçük olmalıdır.
Boynu kuvvetle geriye itmek gerekmez.
Neden Bu Kadar Küçük Bir Hareket?
Boynun ön tarafında yüzeye yakın çalışan büyük kaslar olduğu gibi, omurlara daha yakın yerleşen daha derin kaslar da bulunur.
Boyun ağrısı olan bazı kişilerde hareket sırasında yüzeydeki kasların gereğinden fazla çalıştığı, derindeki kasların ise yeterince etkin kullanılamadığı görülebilir.
Çenenin kontrollü biçimde geriye alınması, bu derin kasların kullanımını öğretmeye yardımcı olabilir.
“Çift Çene Yapmak” Kötü Duruş Değil mi?
Egzersizde yapılan hareket estetik bir duruş değildir.
Amaç fotoğraf çeker gibi güzel görünmek değil, boyun kaslarını kontrollü biçimde kullanmayı öğrenmektir.
Hareket sırasında kısa süreli “çift çene” görünümü oluşması normaldir.
Bu, günlük yaşamda sürekli bu şekilde durmanız gerektiği anlamına gelmez.
Boynu Ne Kadar Geri İtmeliyim?
Çok az.
En sık yapılan hata hareketi fazla büyütmektir.
Baş arkaya doğru kuvvetle itilirse boynun arka tarafında gereksiz sıkışma veya kasılma hissi oluşabilir.
Doğru hareket genellikle:
küçük,
kontrollü,
ağrıyı belirgin artırmayan
bir harekettir.
Bu Egzersiz Fıtığı Yerine Koyar mı?
Hayır.
Çeneyi geriye çekmek disk dokusunu mekanik olarak yerine sokmaz.
Egzersizin amacı daha çok:
baş ve boyun kontrolünü geliştirmek,
gereksiz kasılmayı azaltmak,
hareket sırasında boynun daha dengeli kullanılmasına yardımcı olmak
olarak düşünülmelidir.
Kol Ağrım Varken Yapabilir miyim?
Bu, hareketin yakınmalarınızı nasıl etkilediğine bağlıdır.
Egzersiz sırasında veya sonrasında:
kola yayılan ağrı azalıyor,
eldeki yakınmalar azalıyor,
boyun hareketi daha rahat hâle geliyorsa
hareket sizin için uygun olabilir.
Ancak ağrı daha aşağıya, ele veya parmaklara doğru yayılıyor ya da uyuşma belirgin artıyorsa egzersizin biçimi veya dozu yeniden değerlendirilmelidir.
Ne Kadar Yapmalıyım?
Herkes için tek bir tekrar sayısı yoktur.
Sunumumuzdaki örnek programda hareketin kontrollü olarak belirli süre tutulup tekrarlandığı bir yapı bulunmaktadır.
Ancak kişisel egzersiz dozu;
ağrı düzeyine,
hareket toleransına,
kas dayanıklılığına,
kol yakınmalarına
göre değiştirilmelidir.
Egzersizin kalitesi tekrar sayısından daha önemlidir.
Sadece Bu Egzersiz Yeterli mi?
Genellikle hayır.
Boyun tek başına çalışan bir bölge değildir.
Sırtın üst kısmı, kürek kemikleri ve omuz kuşağı da baş-boyun bölgesindeki yük dağılımını etkiler.
Sunumumuzda da derin boyun kası eğitiminden sonra torakal hareketlilik ve skapular kontrol çalışmalarının eklenmesi önerilmektedir.
Bu nedenle iyi bir program yalnızca:
“Çeneni geriye çek.”
demekle sınırlı kalmamalıdır.
Bütün Gün Çenemi Geri Çekerek mi Durmalıyım?
Hayır.
Bu hareket bir egzersizdir, sürekli korunması gereken bir vücut pozisyonu değildir.
Boynunuzu bütün gün kasılı biçimde tutmak gerekmez.
Amaç tek bir “mükemmel duruş” bulmak değil, farklı günlük aktivitelerde boynunuzu rahat ve kontrollü kullanabilmektir.
Bu Yazıdan Aklınızda Kalsın
Boyun fıtığında çeneyi kontrollü biçimde geriye çekme egzersizi, boynun derin kaslarını daha etkin kullanmayı öğretmek amacıyla verilebilir.
Ancak:
hareket küçük olmalıdır,
boyun kuvvetle geriye itilmemelidir,
bütün gün bu pozisyonda durulmamalıdır,
kola yayılan yakınmaların nasıl değiştiği izlenmelidir.
Ve en önemlisi:
Bu egzersizin amacı boynunuzu “yerine oturtmak” değil, daha iyi kontrol edebilmenizi sağlamaktır.