Bel fıtığı için egzersiz yapmaya başladınız.
İlk günlerde birkaç basit hareket yaptınız. Zamanla yürüyüşünüz arttı, daha rahat eğilmeye ve günlük işlerinizi yapmaya başladınız.
Peki, bundan sonra ne olacak?
Egzersizleri ne zaman zorlaştırmalısınız?
Ağrı olursa bir önceki aşamaya mı dönmelisiniz?
Bir egzersiz artık çok kolay geliyorsa aynı şekilde devam etmenin anlamı var mı?
Bel fıtığı rehabilitasyonunda egzersiz programı sabit kalmamalıdır.
Vücudunuz geliştikçe programınız da gelişmelidir.
Ancak ilerlemek her zaman “daha ağır egzersiz yapmak” anlamına gelmez.
Egzersizde İlerlemek Ne Demektir?
Bir egzersizi zorlaştırmanın birçok yolu vardır.
Örneğin;
daha fazla tekrar yapabilirsiniz,
hareketi daha uzun süre sürdürebilirsiniz,
hareket miktarını artırabilirsiniz,
direnç ekleyebilirsiniz,
daha hızlı hareket edebilirsiniz,
daha karmaşık bir göreve geçebilirsiniz.
Yürüyüşte de benzer şekilde önce süreyi, daha sonra hızı veya eğimi artırabilirsiniz.
Yani ilerleme yalnızca daha fazla ağırlık kaldırmak değildir.
Ne Zaman Bir Sonraki Aşamaya Geçebilirim?
Genellikle mevcut egzersizleri iyi tolere etmeye başladığınızda program ilerletilebilir.
Örneğin:
hareketleri daha rahat yapıyorsanız,
egzersiz sırasında belirtileriniz kontrol edilebiliyorsa,
sonrasında uzun süren bir kötüleşme yaşamıyorsanız,
günlük yaşam kapasiteniz artıyorsa,
vücudunuz bir sonraki yük düzeyine hazır olabilir.
Burada önemli olan yalnızca egzersiz sırasında nasıl olduğunuz değildir.
Sonrasında ve ertesi gün nasıl olduğunuz da önemlidir.
Biraz Ağrı Olursa İlerleyemez miyim?
Her zaman böyle değildir.
Egzersiz sırasında hafif bir rahatsızlık oluşması mutlaka zarar gördüğünüz anlamına gelmez.
Asıl önemli olan belirtilerin davranışıdır.
Örneğin hafif bel ağrısı oluşuyor, kısa sürede geçiyor ve ertesi gün başlangıç durumunuza dönüyorsanız egzersiz tolere edilebilir olabilir.
Ancak ağrı giderek artıyor ve özellikle bacağın daha aşağısına doğru yayılıyorsa yük fazla olabilir.
Ne Zaman Aynı Düzeyde Kalmalısınız?
Bazen ilerlemek yerine mevcut egzersiz düzeyinde biraz daha kalmak en doğru karardır.
Örneğin:
egzersizleri yapabiliyor ancak hâlâ zorlanıyorsanız,
belirtilerde küçük ve kısa süreli değişiklikler oluyorsa,
hareket kontrolünüz henüz yeterince gelişmediyse,
yeni yükü henüz düzenli olarak tolere edemiyorsanız,
programı hemen zorlaştırmak gerekmeyebilir.
Rehabilitasyon bir yarış değildir.
Daha hızlı ilerlemek her zaman daha iyi ilerlemek değildir.
Ne Zaman Egzersizi Biraz Kolaylaştırmak Gerekir?
Egzersiz sonrasında;
ağrınız belirgin biçimde artıyorsa,
ağrı bacağınızın daha aşağısına yayılıyorsa,
uyuşma veya karıncalanma artıyorsa,
yakınmalarınız uzun süre başlangıç düzeyine dönmüyorsa,
yük fazla gelmiş olabilir.
Bu durumda egzersizi tamamen bırakmak yerine;
tekrar sayısını azaltmak,
süreyi kısaltmak,
hareket miktarını azaltmak,
direnci düşürmek
gibi düzenlemeler yapılabilir.
Bir basamak geri dönmek başarısızlık değildir.
Vücudun verdiği yanıta göre dozu ayarlamaktır.
Ne Zaman Egzersizi Durdurup Değerlendirme Gerekir?
Bazı belirtiler yalnızca egzersiz dozunu azaltmayı değil, yeniden değerlendirmeyi gerektirir.
Özellikle;
yeni başlayan veya giderek artan güç kaybı,
ayağın yürürken belirgin takılmaya başlaması,
idrar veya dışkı kontrolünde yeni değişiklik,
kasık ve oturma bölgesinde yeni uyuşma
varsa egzersiz programına devam etmek yerine sağlık profesyoneline başvurulmalıdır.
“Bugün İyi Hissediyorum, Biraz Fazla Yapayım” Doğru mu?
Bel fıtığından iyileşirken sık yapılan hatalardan biri budur.
Birkaç iyi günün ardından kişi bir anda;
yürüyüşünü iki katına çıkarır,
ağır egzersiz yapar,
evi temizler,
uzun süre ayakta kalır.
Sonraki gün belirtiler artabilir.
Sorun bazen tek bir hareket değil, aynı anda çok fazla yük değişkeninin artırılmasıdır.
Bu nedenle programı basamaklı ilerletmek daha uygundur.
İyi Bir Egzersiz Programı Hep Zorlaşmalı mı?
Genel olarak kapasiteniz geliştikçe programınızın da ilerlemesi beklenir.
Çünkü aylar boyunca yalnızca başlangıç egzersizlerini yapmak sizi günlük yaşamın daha büyük yüklerine hazırlamayabilir.
Bir süre sonra hedef;
egzersiz yapabilmekten → günlük yaşamı yapabilmeye
geçmelidir.
Sonrasında gerekiyorsa;
işe → spora → daha yüksek fiziksel kapasiteye
ilerlenebilir.
Bu Yazıdan Aklınızda Kalsın
Bel fıtığı rehabilitasyonunda egzersiz programı sabit bir reçete değildir.
Vücudunuzun verdiği yanıta göre;
ilerleyebilir, aynı düzeyde kalabilir veya geçici olarak kolaylaştırılabilir.
İlerleme için ağrının tamamen sıfırlanmasını beklemek her zaman gerekli değildir.
Ancak belirtilerin dağılımı, süresi ve özellikle güç kaybı gibi nörolojik değişiklikler önemlidir.
İyi rehabilitasyonun temel sorusu:
“Bugün kaç egzersiz yaptım?” değil, “Vücudum giderek daha fazla hareket ve yükü yönetebiliyor mu?”
olmalıdır.