Bel ağrısı için verilen egzersizleri bir süredir rahatlıkla yapıyorsunuz. İlk günlerde zorlandığınız hareketler artık kolay geliyor. Bu noktada aklınıza şu soru gelebilir:
“Egzersizleri böyle sürdürmeli miyim, yoksa zorlaştırmalı mıyım?”
Egzersizler hiç değiştirilmeden aylarca tekrarlandığında başlangıçtaki yararını sürdürmeyebilir. Çünkü beden, düzenli yaptığı bir harekete zaman içinde uyum sağlar. Gelişmenin devam edebilmesi için egzersizin de kapasitenize uygun biçimde ilerlemesi gerekir.
Ancak ilerlemek, her hafta daha ağır çalışmak veya egzersizi ağrı sınırına kadar zorlamak anlamına gelmez.
Egzersizin kolaylaşması ne anlatır?
Başlangıçta on kez yapmakta zorlandığınız bir hareketi artık rahatlıkla tamamlayabiliyor, hareket sırasında nefesinizi tutmuyor ve sonrasında belirgin bir ağrı artışı yaşamıyorsanız bedeniniz bu yüke uyum sağlamış olabilir.
Bu durumda egzersizin;
Tekrar sayısı,
Süresi,
Hareket genişliği,
Direnci,
Hızı,
Dengede kalma gereksinimi
kademeli olarak değiştirilebilir.
Fakat hepsini aynı anda artırmak gerekmez. Aynı gün hem ağırlığı hem tekrar sayısını hem de hareket hızını artırırsanız bedeninize neyin fazla geldiğini anlamanız zorlaşır.
Egzersizi zorlaştırmak yalnızca ağırlık eklemek değildir
Bir egzersiz farklı yollarla ilerletilebilir.
Örneğin oturup kalkma hareketini:
Daha fazla tekrar yaparak,
Daha alçak bir sandalyeden kalkarak,
Hareketi daha yavaş kontrol ederek,
El desteğini azaltarak,
Hafif bir yük taşıyarak,
Gerçek yaşamda kullandığınız bir göreve benzeterek
zorlaştırabilirsiniz.
Hangi değişkenin artırılacağı hedefinize bağlıdır. Uzun süre ayakta kalmak istiyorsanız dayanıklılığa, yerden yük kaldırmak istiyorsanız kuvvet ve hareket becerisine, spora dönmek istiyorsanız hız ve değişken koşullara daha fazla ihtiyaç duyabilirsiniz.
İlerlemek için ağrının tamamen geçmesi gerekir mi?
Hayır. Egzersizi ilerletmek için her zaman sıfır ağrı beklemek gerekmez. Uzun süredir devam eden mekanik bel ağrısında bazı hareketler sırasında hafif ve geçici bir ağrı hissedilebilir.
Araştırmalar, kronik kas-iskelet sistemi ağrılarında egzersizin mutlaka tamamen ağrısız yapılması gerekmediğini; egzersiz sırasında bir miktar ağrıya izin veren programların da yararlı olabildiğini göstermektedir. Bu, ağrının önemsenmemesi veya ne kadar ağrırsa o kadar iyi olduğu anlamına gelmez.
Egzersizin uygunluğunu anlamak için yalnızca hareket sırasında hissettiğiniz ağrıya değil, sonrasına da bakmalısınız.
Üç zamanı birlikte değerlendirin
Egzersiz yükünü değerlendirirken kendinize üç aşamada bakabilirsiniz.
Egzersiz sırasında: Hareketi kontrollü yapabiliyor musunuz? Ağrı hafif ve kararlı mı, yoksa her tekrarda artıyor mu?
Egzersizden sonraki saatlerde: Ağrı yatışıyor mu? Günlük işlerinize devam edebiliyor musunuz?
Ertesi gün: Alışılmış düzeyinize döndünüz mü, yoksa ağrı ve hareket kısıtlılığı belirgin biçimde devam mı ediyor?
Egzersiz sırasında hafif bir hassasiyet olmasına rağmen ağrı kısa sürede yatışıyor ve ertesi gün kapasiteniz korunuyorsa mevcut yük uygun olabilir.
Ne zaman zorlaştırabilirsiniz?
Aşağıdaki değişiklikler egzersizin ilerletilebileceğini düşündürebilir:
Egzersizi kontrollü ve rahat tamamlamak,
Son tekrarlarda bile hareketin belirgin biçimde bozulmaması,
Egzersiz sonrasında kısa sürede toparlanmak,
Ertesi gün günlük yaşamı sürdürebilmek,
Aynı programın artık belirgin bir zorluk oluşturmaması,
Hedeflediğiniz günlük göreve henüz yeterince yaklaşmamış olmak.
Böyle bir durumda programın bir değişkeni küçük bir adımla artırılabilir. Yeni düzey birkaç uygulama boyunca izlendiğinde bedeninizin verdiği yanıt daha iyi anlaşılır.
Ne zaman aynı düzeyde kalmalısınız?
Her egzersiz kolaylaşır kolaylaşmaz zorlaştırılmak zorunda değildir. Yeni düzeye henüz uyum sağlıyorsanız, hareketi tamamlayabiliyor fakat son tekrarlar sizi yeterince zorluyorsa bir süre aynı programı sürdürebilirsiniz.
Ağrınız hafif artıyor ancak kısa sürede yatışıyor ve her uygulamada kötüleşmiyorsa da aynı düzey korunabilir. Bedenin uyum geliştirmesi için bazen yükü artırmaktan çok düzenli tekrar gerekir.
Ne zaman kolaylaştırmalısınız?
Şu durumlar mevcut yükün fazla geldiğini düşündürebilir:
Ağrının her tekrarda belirgin biçimde artması,
Ağrının bacakta daha aşağıya yayılması,
Hareketin kontrol edilemez hâle gelmesi,
Egzersizden sonra günlük işlerin yapılamaması,
Ertesi gün belirgin ağrı ve hareket kaybının sürmesi,
Her uygulamada kapasitenin biraz daha azalması,
Yeni uyuşma veya güç kaybı gelişmesi.
Böyle bir durumda bütün programı bırakmak yerine hareketin tekrarı, direnci, süresi veya genişliği azaltılabilir. Daha kolay bir egzersize dönmek başa dönmek değildir; bedeninizin o günkü kapasitesine göre yükü yeniden ayarlamaktır.
Yeni gelişen veya ilerleyen güç kaybı, yaygın uyuşma, idrar ya da dışkı kontrolünde değişiklik gibi bulgular varsa egzersizi değiştirmekle yetinilmemeli ve sağlık değerlendirmesi yapılmalıdır.
Programınız günlük yaşamınıza doğru ilerliyor mu?
Yerde yapılan bir egzersizde ustalaşmak, tedavinin son hedefi değildir. Egzersiz programı zaman içinde ayağa kalkma, yürüme, eğilme, kaldırma, taşıma, çalışma veya spor yapma gibi yaşamınızdaki gerçek hareketlere yaklaşmalıdır.
Egzersizleriniz zorlaşıyor ancak günlük yaşamınız değişmiyorsa doğru yönde ilerlemiyor olabilirsiniz. Asıl gelişme daha ağır egzersiz yapmak değil, daha önce zorlandığınız yaşam görevlerini daha güvenli ve sürdürülebilir biçimde yerine getirebilmektir.
Kısacası bel egzersizleri takvime bakarak değil, bedeninizin verdiği yanıta göre ilerletilmelidir. Doğru yük sizi geliştirir; fazla yük uzun süren bir alevlenmeye, yetersiz yük ise gelişimin durmasına yol açabilir.
Doğru tedavinin ilk adımı doğru tanıdır; hekim değerlendirmesi gerekir.