Kısa yanıt: Evet. Günlük yaşamda bel çevresindeki kasların yalnızca güçlü olması değil, düşük ve orta düzeydeki yükleri uzun süre sürdürebilmesi de önemlidir. Uzun süre otururken, ayakta kalırken, yürürken veya yük taşırken sorun bazen tek seferde ne kadar kuvvet üretebildiğinizden çok, bu işi ne kadar süre devam ettirebildiğinizdir.
Kuvvet ile dayanıklılık arasındaki fark nedir?
Kuvvet, kasların bir seferde ne kadar güç üretebildiğini anlatır.
Dayanıklılık ise kasların belirli bir işi ne kadar süre sürdürebildiğini gösterir.
Örneğin ağır bir kutuyu bir kez kaldırabilmek kuvvet gerektirir. Aynı kutuları gün boyunca tekrar tekrar taşımak veya uzun süre ayakta çalışmak ise kuvvetin yanında dayanıklılık da gerektirir.
Bir kişi güçlü olmasına rağmen çabuk yorulabilir. Başka bir kişi ise uzun süre hareket edebilir fakat ağır bir yükü kaldırmakta zorlanabilir. Bu nedenle kuvvet ve dayanıklılık aynı özellik değildir.
Bel çevresindeki kasların dayanıklılığı neden önemlidir?
Bel, günlük yaşam boyunca sürekli yüksek kuvvet üretmez. Çoğu zaman daha düşük düzeyde fakat uzun süreli bir çalışma yapar.
Bel ve gövde çevresindeki kaslar;
otururken gövdeyi desteklemeye,
ayakta dururken dengeyi sürdürmeye,
yürürken gövdeyi kontrol etmeye,
öne eğilirken ve doğrulurken hareketi düzenlemeye,
kaldırma ve taşıma sırasında yükü paylaşmaya
yardım eder.
Bu kaslar erken yorulduğunda kişi otururken daha sık pozisyon değiştirme ihtiyacı hissedebilir, ayakta kalmakta zorlanabilir veya günün sonunda bel ağrısının arttığını fark edebilir.
Ancak bu belirtiler yalnızca kas dayanıklılığının düşük olduğunu kanıtlamaz. Uyku, stres, iş yükü, hareket korkusu ve genel fiziksel kapasite de benzer yakınmalara katkıda bulunabilir.
Plank yapamıyorsam belim dayanıksız mı?
Hayır. Plank belirli bir pozisyonda gövde dayanıklılığını değerlendiren ve geliştiren egzersizlerden biridir. Ancak plank yapamamak, belinizin günlük yaşamda işlevini yerine getiremediği anlamına gelmez.
Plank performansı;
daha önce bu hareketi yapıp yapmadığınızdan,
kol ve omuz kuvvetinizden,
vücut ağırlığınızdan,
hareket tekniğinizden,
nefesinizi nasıl kullandığınızdan,
ağrı ve hareket korkusundan
etkilenebilir.
Bu nedenle tek bir egzersizin süresi, belinizin genel dayanıklılığını tek başına göstermez.
Bel kaslarının dayanıklılığı nasıl değerlendirilir?
Fizyoterapistler gövdenin ön, arka ve yan bölümlerindeki kasların belirli pozisyonları ne kadar süre koruyabildiğini değerlendiren testlerden yararlanabilir.
Belin arka tarafındaki kasların dayanıklılığını değerlendirmek için gövdenin yatay pozisyonda tutulduğu bir test kullanılabilir. Ancak bu test sırasında yalnızca bel kasları çalışmaz; sırt, kalça ve arka uyluk kasları da göreve katılır.
Testin erken sonlanması;
kas yorgunluğuna,
ağrıya,
hareket korkusuna,
nefes tutmaya,
testi daha önce hiç yapmamış olmaya,
genel fiziksel kapasiteye
bağlı olabilir.
Bu nedenle düşük süre, tek başına “Bel kasların çok zayıf” biçiminde yorumlanmamalıdır.
Dayanıklılık azalınca neden ağrı oluşabilir?
Kaslar yoruldukça vücut hareket biçimini değiştirebilir. Kişi daha fazla kasılabilir, yükü farklı bölgelere aktarabilir veya sık sık pozisyon değiştirme ihtiyacı hissedebilir.
Bu değişiklikler tek başına zararlı değildir. Ancak kişinin yaptığı iş mevcut kapasitesini sürekli aşıyorsa ağrı daha kolay ortaya çıkabilir.
Örneğin fiziksel kapasitesi 20 dakika oturmaya uygun olan bir kişinin ara vermeden iki saat oturması, günün sonunda ağrıyı artırabilir. Buradaki çözüm yalnızca “dik oturmak” değil; oturma süresini bölmek ve zamanla oturma toleransını geliştirmektir.
Dayanıklılık nasıl artırılır?
Dayanıklılık eğitimi yalnızca uzun süre plank yapmak anlamına gelmez. Başlangıç düzeyine göre şu etkinliklerden yararlanılabilir:
Kısa yürüyüşler
Kontrollü oturup kalkma
Dört ayak pozisyonunda karşı kol ve bacağı uzatma
Modifiye yan plank
Köprü egzersizi
Hafif yük taşıma
Kalçadan eğilme ve doğrulma
Çömelme
Günlük işlere özgü tekrarlar
Başlangıçta kısa süreler veya az sayıda tekrar kullanılabilir. Hareket kalitesi ve toparlanma uygun olduğunda süre, tekrar veya yük kademeli olarak artırılabilir.
Daha uzun süre dayanmak için ağrıya rağmen devam etmeli miyim?
Dayanıklılık eğitimi “Ne kadar ağrırsa o kadar iyi” anlayışıyla yapılmamalıdır. Hafif ve tolere edilebilir bir yakınma bazı kişilerde kabul edilebilir; ancak ağrının giderek artması veya uzun süre yatışmaması yükün fazla olduğunu gösterebilir.
Şunlar izlenmelidir:
Egzersiz sırasında ağrının değişimi
Hareket kalitesi
Nefesin sürdürülebilmesi
Egzersiz sonrasındaki toparlanma
Ertesi günkü yakınmalar
Günlük işlev üzerindeki etkisi
Amaç tükenene kadar çalışmak değil, vücudun taşıyabileceği dozu zaman içinde artırmaktır.
Yalnızca dayanıklılık çalışmak yeterli mi?
Her zaman değil. Bel ağrısı olan kişinin gereksinimine göre programda;
kuvvet,
dayanıklılık,
hareket kontrolü,
aerobik kapasite,
hareketliliğin geliştirilmesi,
korkulan etkinliklere dönüş,
işe veya spora özgü yükleme
birlikte bulunabilir.
Uzun süre ayakta kalamayan bir kişiyle ağır kaldırmakta zorlanan bir kişinin programı aynı olmamalıdır.
Omurgam’dan kısa not
Bel kaslarının güçlü olması kadar, günlük yaşam yüklerini ne kadar süre taşıyabildiği de önemlidir. Ancak erken yorulmak her zaman yalnızca bel kaslarının yetersiz olduğunu göstermez.
Doğru yaklaşım tek bir test sonucuna göre egzersiz vermek değil; kuvveti, dayanıklılığı, hareket kontrolünü ve kişinin günlük gereksinimlerini birlikte değerlendirmektir.
Doğru tedavinin ilk adımı doğru tanıdır; hekim değerlendirmesi gerekir.