Kısa yanıt: Her zaman değil. Bel ağrısı yalnızca karın veya bel çevresindeki kasların zayıflığıyla açıklanamaz. Bazı kişilerde kuvvet azalabilir; bazılarında kas dayanıklılığı, hareketlerin uyumu veya yük taşıma kapasitesi etkilenebilir. Bazı kişiler ise güçlü olmalarına rağmen bel ağrısı yaşayabilir.
“Kor kasları” ne demektir?
Günlük dilde “kor” olarak adlandırılan bölge yalnızca karın kaslarından oluşmaz. Gövdenin ön, arka, yan ve alt bölümündeki birçok yapı birlikte çalışır:
Karın kasları
Bel çevresindeki kaslar
Diyafram
Pelvik taban
Kalça çevresindeki kaslar
Omurga ve pelvis çevresindeki bağlar
Bu sistemin görevi beli hiç hareket ettirmemek değildir. Gövdenin hareket sırasında yükü paylaşmasına, dengeyi korumasına ve kuvvetin kollarla bacaklar arasında aktarılmasına yardım etmektir.
Bel ağrısı kaslarımın çalışmadığını mı gösterir?
Hayır. Bel ağrısı olan kişilerin gövde kasları çalışmaya devam eder. Hatta bazı kişiler ağrıdan korunmak için bu kasları gereğinden fazla kasabilir.
Örneğin kişi;
sürekli karnını içeri çekebilir,
belini katı biçimde tutabilir,
nefesini tutarak hareket edebilir,
öne eğilirken bütün gövdesini sertleştirebilir.
Bu durumda sorun kasların hiç çalışmaması değil, hareketin gerektirdiğinden fazla ve uyumsuz çalışması olabilir.
Dolayısıyla “Kor kasların çalışmıyor” ifadesi hem tam olarak doğru değildir hem de kişiye belinin korunmasız ve kırılgan olduğu düşüncesini verebilir.
Kuvvet ile hareket kontrolü aynı şey midir?
Hayır.
Kuvvet, kasların ne kadar güç üretebildiğini anlatır.
Dayanıklılık, kasların belirli bir işi ne kadar süre sürdürebildiğini gösterir.
Hareket kontrolü ise vücudun hareket sırasında farklı bölgeleri birbiriyle uyumlu biçimde kullanabilmesidir.
Bir kişi plank hareketini uzun süre yapabilecek kadar güçlü olabilir; ancak yerden bir cisim alırken nefesini tutabilir, gereğinden fazla kasılabilir veya yükü rahat biçimde paylaşamayabilir.
Bunun tersi de mümkündür: Kişinin hareketi uyumlu olabilir ancak uzun süre ayakta kalmak veya yük taşımak için yeterli kas dayanıklılığı bulunmayabilir.
Neden bazı hareketlerde belime fazla yük biniyor?
Günlük hareketler yalnızca bel tarafından yapılmaz. Kalça, pelvis, dizler, ayaklar ve gövde birlikte çalışır.
Örneğin yerden bir eşya alırken kalçanın harekete çok az katılması, yükün vücuttan uzakta tutulması veya hareketin alışık olunmayan hızda yapılması işi zorlaştırabilir. Ancak bunun tek bir “doğru hareket biçimi” olduğu anlamına gelmediğini de unutmamak gerekir.
Amaç herkesin robot gibi aynı hareketi yapması değil; kişinin farklı yük ve görevlerde rahat, kontrollü ve yeterli seçeneklere sahip olmasıdır.
Bacağımı kaldırırken belim hareket ediyorsa kor kaslarım zayıf mıdır?
Sırtüstü yatarken bir bacağı kaldırmak, gövde ve pelvisin yük değişimine nasıl uyum sağladığı hakkında fikir verebilir. Hareket sırasında pelvisin dönmesi, nefesin tutulması veya aşırı zorlanma görülebilir.
Ancak tek bir hareketten “Kor kasların zayıf” sonucu çıkarılamaz. Zorlanma;
ağrı korkusuna,
kalça hareket kısıtlılığına,
bacak kaslarının gerginliğine,
hareketi anlamamaya,
nefes tutmaya,
genel fiziksel kapasiteye
bağlı olabilir.
Bu nedenle hareketin neden zorlaştığı değerlendirilmeden yalnızca karın egzersizi verilmesi doğru olmayabilir.
Plank yapmak bel ağrısını geçirir mi?
Plank, uygun kişide gövde dayanıklılığını geliştirebilecek egzersizlerden biridir. Fakat bütün bel ağrılarının tek çözümü değildir.
Kişinin gereksinimine göre programda şunlar bulunabilir:
Yürüme
Solunum ve gevşeme çalışmaları
Gövde kontrolü
Kalça ve bacak kuvvetlendirme
Gövde dayanıklılığı
Çömelme ve yerden yük alma
Taşıma çalışmaları
Korkulan hareketlere kademeli dönüş
İşe veya spora özgü egzersizler
Önemli olan en zor gövde egzersizini yapmak değil, günlük yaşam için gerekli hareket ve yükleri yeniden taşıyabilmektir.
Egzersiz sırasında karnımı sürekli sıkmalı mıyım?
Her hareket boyunca karnı mümkün olduğunca sert sıkmak gerekmez. Düşük yükteki günlük işler daha az, ağır kaldırma gibi görevler daha fazla gövde etkinliği gerektirebilir.
Vücut göreve göre farklı düzeylerde kasılabilmelidir. Sürekli ve aşırı kasılmak nefes tutmaya, hareketin katılaşmasına ve yorgunluğa neden olabilir.
Amaç gövdeyi sürekli kilitlemek değil; gerektiğinde kasılıp gerektiğinde gevşeyebilen, hareketle uyumlu bir sistem oluşturmaktır.
Hangi egzersizin bana uygun olduğu nasıl belirlenir?
Egzersiz seçimi yalnızca ağrının yerine göre yapılmamalıdır. Şunlar birlikte değerlendirilmelidir:
Hangi günlük işlerde zorlandığınız
Kuvvet ve dayanıklılık
Hareket sırasında nasıl bir yol izlediğiniz
Ağrıyı artıran ve azaltan etkenler
Hareket korkusu
İş ve spor gereksinimleri
Egzersiz sonrasındaki toparlanma
Kişisel hedefleriniz
Bir banka çalışanıyla ağır işte çalışan kişinin, bir koşucuyla uzun süredir hareketsiz olan kişinin programı aynı olmamalıdır.
Omurgam’dan kısa not
Bel ağrısı, gövde kaslarının çalışmadığını veya belinizin korunmasız olduğunu göstermez. Sorun bazen kuvvet, bazen dayanıklılık, bazen hareketlerin uyumu, bazen de yükten kaçınma olabilir.
Bu nedenle çözüm herkese aynı “kor egzersizlerini” vermek değil; kişinin hangi hareketi neden yapamadığını belirleyerek kuvvet, kontrol, dayanıklılık ve günlük işlevi birlikte geliştirmektir.
Doğru tedavinin ilk adımı doğru tanıdır; hekim değerlendirmesi gerekir.