Bel ağrısı için internette arama yaptığınızda birbirinden çok farklı önerilerle karşılaşabilirsiniz. Bir kişi Pilates’in, diğeri yüzmenin, bir başkası yalnızca karın kaslarını çalıştırmanın en doğru çözüm olduğunu söyleyebilir.
Hatta aynı bel ağrısına sahip olduğunu düşündüğünüz iki kişiye farklı egzersizler verildiğini görebilirsiniz.
Bu bir çelişki değildir. Çünkü “Belim ağrıyor” demek, herkeste aynı sorunun bulunduğu anlamına gelmez.
Aynı ağrı, farklı gereksinimler
İki kişinin ağrısı aynı bölgede ve aynı şiddette olabilir. Buna rağmen birinin temel sorunu uzun süre oturamamak, diğerinin eğilmekten korkmak olabilir. Bir başkası günlük yaşamda yeterince hareket etmiyor, bir diğeri ise kapasitesinin üzerinde yükleniyor olabilir.
Egzersiz seçiminde şu farklılıklar önemlidir:
Ağrıyı artıran ve azaltan hareketler,
Ağrının ne kadar kolay alevlendiği,
Oturma, yürüme ve ayakta kalma kapasitesi,
Kas kuvveti ve dayanıklılığı,
Bel ile kalça hareketlerinin uyumu,
Eğilme veya yük kaldırma korkusu,
Günlük yaşam ve iş gereksinimleri,
Kişinin sevdiği ve sürdürebileceği etkinlikler.
Bu nedenle yalnızca ağrının bulunduğu yere bakarak herkese aynı egzersiz listesini vermek yeterli değildir.
“En iyi bel egzersizi” hangisidir?
Kronik bel ağrısında kuvvetlendirme, hareket kontrolü, Pilates, aerobik egzersiz, yoga, yürüyüş ve su içi egzersizler gibi birçok yaklaşım yararlı olabilir.
Araştırmalar egzersizin genel olarak kronik bel ağrısında ağrı ve günlük yaşam kısıtlılıkları üzerinde yarar sağlayabildiğini göstermektedir. Ancak bu sonuç, bütün egzersizlerin her kişide aynı etkiyi göstereceği anlamına gelmez.
Bir egzersizin bilimsel çalışmalarda yararlı bulunması, onun sizin için doğru başlangıç egzersizi olduğunu tek başına göstermez. Egzersizin mevcut kapasitenize, hedeflerinize ve ağrınızın davranışına uygun olması gerekir.
Karın kaslarını kuvvetlendirmek yeterli mi?
Bel ağrısının yalnızca “zayıf karın kaslarından” kaynaklandığı düşüncesi doğru değildir. Karın ve gövde kaslarının çalıştırılması bazı kişiler için yararlı olabilir; ancak tedavinin bütününü oluşturmaz.
Bir kişi yerde yapılan gövde egzersizlerini başarıyla tamamladığı hâlde hâlâ;
Uzun süre oturamayabilir,
Yerden bir nesne alamayabilir,
Çocuğunu kaldırmaktan korkabilir,
İş gününü tamamlayamayabilir.
Bu durumda egzersiz programı yalnızca kasları çalıştırmakla kalmamalı, kişinin yapamadığı gerçek yaşam görevlerine doğru ilerlemelidir.
Bazı kişiler neden nefes egzersiziyle başlıyor?
Ağrısı kolayca artan, gövdesini sürekli sıkan veya hareket ederken nefesini tutan bir kişi başlangıçta düşük yükte nefes ve hareket çalışmalarından yararlanabilir.
Bu egzersizlerin amacı yalnızca “doğru nefes almak” değildir. Kişinin gereksiz kasılmayı azaltmasına, gövdesini daha rahat kontrol etmesine ve harekete güvenli bir başlangıç yapmasına yardımcı olmaktır.
Ancak nefes egzersizi tedavinin son hedefi değildir. Kişinin gereksinimine göre oturma, ayağa kalkma, yürüme, eğilme, kaldırma ve taşıma gibi işlevsel hareketlere doğru ilerlenmelidir.
Kimin kuvvet, kimin dayanıklılık çalışması gerekir?
Kuvvet, bir hareket sırasında ne kadar güç üretebildiğinizi; dayanıklılık ise bunu ne kadar süre sürdürebildiğinizi anlatır.
Bir kişi ağır bir nesneyi bir kez kaldırabilir, ancak gün boyunca tekrarlanan işlerde çabuk yorulabilir. Başka biri uzun süre yürüyebilir fakat yerden yük almakta zorlanabilir.
İlk kişinin dayanıklılık, ikinci kişinin ise kuvvet ve görev becerisi üzerinde daha fazla çalışması gerekebilir. Çoğu program zaman içinde her iki özelliği de içerir; ancak başlangıç noktası aynı olmayabilir.
Sevmediğiniz egzersiz ne kadar etkili olabilir?
Bir egzersiz bilimsel olarak etkili görünse bile düzenli yapılmıyorsa gerçek yaşamda fazla yarar sağlamaz. Bu nedenle program hazırlanırken yalnızca klinik bulgular değil, kişinin tercihleri ve yaşam koşulları da dikkate alınmalıdır.
Evde yerde egzersiz yapma olanağı olmayan birine uzun bir yer egzersizi listesi vermek uygun olmayabilir. Yürümeyi seven birinin programında yürüyüşten yararlanılabilir. Grup içinde hareket etmeyi tercih eden biri için uygun bir grup egzersizi sürdürülebilirliği artırabilir.
En iyi egzersiz yalnızca kâğıt üzerinde etkili görünen değil; güvenli, amaca uygun ve sürdürülebilen egzersizdir.
Egzersiz size nasıl özel hâle gelir?
Kişiye özel egzersiz, her hasta için tamamen farklı ve karmaşık hareketler icat etmek anlamına gelmez. Aynı temel hareket;
Daha küçük veya geniş hareketle,
Daha az veya fazla tekrarla,
Destekli ya da desteksiz,
Yüksüz veya direnç eklenerek,
Yavaş veya hızlı,
Yerde ya da ayakta
uygulanabilir.
Önemli olan egzersizin adı değil, hangi amaçla ve hangi dozda kullanıldığıdır.
Örneğin oturup kalkma hareketi bir kişi için bacak ve gövde kuvvetini geliştirmek, başka biri için öne eğilme korkusunu azaltmak, bir başkası içinse işte tekrar tekrar çömelmeye hazırlanmak amacıyla kullanılabilir.
Programın doğru olduğunu nasıl anlarsınız?
Doğru egzersiz programı yalnızca yaparken ağrı oluşturmayan program değildir. Zaman içinde yaşamınızda bir değişiklik oluşturmalıdır:
Daha uzun yürüyebiliyor musunuz?
Daha rahat oturabiliyor musunuz?
Eğilme ve yük kaldırma konusunda daha güvende misiniz?
Günün sonunda daha az yoruluyor musunuz?
Ağrı arttığında ne yapacağınızı daha iyi biliyor musunuz?
Egzersizler haftalarca aynı kalıyor ve günlük yaşamınıza hiçbir biçimde yansımıyorsa programın amacı, dozu veya ilerleme biçimi yeniden değerlendirilmelidir.
Dünya Sağlık Örgütü de kronik birincil bel ağrısında bakımın fiziksel, psikolojik ve sosyal etkenleri dikkate alarak kişiye göre düzenlenmesini önermektedir.
Kısacası herkese iyi gelen tek bir bel egzersizi yoktur. Doğru program, belinizin ne kadar “zayıf” olduğuna değil; neleri yapmakta zorlandığınıza, hangi yükleri tolere edebildiğinize ve yaşamınıza nasıl dönmek istediğinize göre şekillenir.
Doğru tedavinin ilk adımı doğru tanıdır; hekim değerlendirmesi gerekir.